Αυπνία: Τι να τρώτε για να κοιμάστε «σαν… πουλάκι»

Οι διατροφικές συνήθειες, πολλές φορές, επηρεάζουν εκτός από την καρδιαγγειακή υγεία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον ύπνο.

O ύπνος θεωρείται ως μια από τις μεγαλύτερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού καθώς καταλαμβάνει χρονικά το 1/3 της ζωής. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία που αναζωογονεί τον οργανισμό, απαραίτητη για τη σωματική και διανοητική υγεία του ανθρώπου.

Αν και η διατροφή και ο ύπνος θεωρούνται πολύπλοκα φαινόμενα, υπάρχουν ορισμένες επιλογές τροφίμων που θα μπορούσαν να διευκολύνουν τον ύπνο σας.

Οι ειδικοί από τον αμερικανικό οργανισμό Sleep Foundation παραθέτουν μερικά από αυτά τα οποία αναδημοσιεύει το news4health

1. Γάλα

Το γάλα είναι γνωστό για τις ιδιότητες του καθώς αποτελεί σπουδαία πηγή θρεπτικών ουσιών για την υγεία. Τα συστατικά αυτα απελευθερώνονται περισσότερο αν καταναλωθεί το γάλα πριν τον ύπνο. Ορισμένα γαλακτοκομικά είναι εμπλουτισμένα με μελατονίνη, το ίδιο και το γάλα. Το πιο παράδοξο είναι πως όταν οι αγελάδες αρμέγονται το βράδυ, το γάλα τους περιέχει περισσότερη μελατονίνη. Στο παρελθόν, μικρές μελέτες διαπίστωσαν παρόμοιες ιδιότητες και στο βυνοποιημένο γάλα, καθώς πριν από τον ύπνο μείωνε τις αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα.

2. Ρύζι

Σύμφωνα με μια μελέτη, που πραγματοποίησαν Ιάπωνες ερευνητές και η οποία δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση PLOS ONE, η κατανάλωση ρυζιού μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ιδιότητα που οφείλεται στον υψηλό γλυκαιμικό του δείκτη.

Πρόκειται για έναν δείκτη που σχετίζεται με το πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν στο αίμα τα επίπεδα της τρυπτοφάνης, αμινοξύ που μετατρέπεται αρχικά σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη, ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και επομένως ευνοούν τον ύπνο

Ακόμη, μια άλλη μελέτη ενηλίκων στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά ρύζι ανέφεραν καλύτερο ύπνο από εκείνους που έτρωγαν περισσότερο ψωμί ή ζυμαρικά.

3. Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φιστίκια Αιγίνης είναι επίσης πλούσια σε μελατονίνη καθώς και σε σημαντικά μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Σε μια κλινική δοκιμή με τη χρήση συμπληρωμάτων, διαπιστώθηκε ότι ένας συνδυασμός μελατονίνης, μαγνησίου και ψευδαργύρου βοήθησε τους ηλικιωμένους με αϋπνία να κοιμηθούν.

4. Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.Ωστόσο, εκτός από τις προαναφερθέντες διατροφικές του ιδιοτητες, έχει επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα στη βελτίωση του ύπνου. Συγκεκριμένα, σε μια μελέτη, όσα άτομα έφαγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν από τον ύπνο, αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα.

Αν και δεν έχουν ακόμα διευκρινιστεί οι λόγοι που βοηθούν, οι ερευνητές εικάζουν ότι ότι θα μπορούσε να σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, την ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν τις ελλείψεις φυλλικού οξέος και/ή την υψηλή συγκέντρωση σεροτονίνης.

5. Βύσσινο

Τόσο ο χυμός βύσσινο όσο και ο ίδιος ο καρπός μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο. Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έπιναν δύο ποτήρια χυμού βύσσινο την ημέρα κοιμόντουσαν καλύτερα και περισσότερο. Τα συγκεκριμένα οφέλη ενδεχομένως να πηγάζουν από το γεγονός ότι τα βύσσινα συγκεντρώνουν μελατονίνη πάνω από το μέσο όρο, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και προάγει τον υγιή ύπνο. Τα βύσσινα μπορεί επίσης να έχουν αντιοξειδωτική δράση που ευνοεί τον ύπνο.

6. Λιπαρά ψάρια

Τα θρεπτικά συστατικά των λιπαρών ψαριών, η βιταμίνη D και ωμέγα-3, ρυθμίζουν τη σεροτονίνη, συμβάλλοντας εξίσου στον ήρεμο βραδινό ύπνο. Μια μελέτη ορισμένων μηνών διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν σολομό τρεις φορές την εβδομάδα είχαν καλύτερο συνολικό ύπνο καθώς και βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας.